Vad är höjdträning?
Höjdträning är en metod som används av uthållighetsidrottare, från elit till motionärer, för att förbättra sin prestationsförmåga. Genom att träna i en miljö med lägre syrehalt, på hög höjd, anpassar sig kroppen på sätt som kan gynna uthålligheten.
Så fungerar höjdträning fysiologiskt
På höjder över 1500 meter är lufttrycket lägre, vilket innebär att varje andetag innehåller färre syremolekyler. Även om syrehalten i luften är densamma som vid havsnivå (cirka 21%), reagerar kroppen på den minskade syretillgången. Initialt ökar andningsfrekvensen och djupet, en process som kallas hyperventilation, för att kompensera och upprätthålla syretillförseln. Detta beskrivs mer ingående hos Bergsvandring.com. En central anpassning vid höjdträning är kroppens ökade produktion av hormonet erytropoetin (EPO). EPO signalerar till benmärgen att producera fler röda blodkroppar. Dessa blodkroppar transporterar syre från lungorna till kroppens vävnader, inklusive musklerna. Efter en tids höjdträning ökar antalet röda blodkroppar markant, vilket förbättrar syretransporten avsevärt.
Fler fördelar med höjdträning
Förutom den ökade mängden röda blodkroppar, sker andra gynnsamma förändringar. Höjdträning kan leda till ökad kapillarisering, alltså tillväxt av små blodkärl i musklerna. Detta förbättrar blodflödet och syretillförseln. Dessutom kan höjdträning effektivisera enzymer involverade i energiproduktionen, både den aeroba (med syre) och anaeroba (utan syre). Även mitokondriernas funktion, cellernas kraftverk, kan förbättras, vilket sammantaget ger en mer effektiv och uthållig muskel.
Kostens betydelse vid höjdträning
Vid höjdträning ökar kroppens näringsbehov. Internationella Olympiska Kommitténs (IOK) expertgrupp har tagit fram specifika rekommendationer som betonar vikten av tillräckligt med energi, speciellt från kolhydrater (musklernas primära bränsle). Järn är också centralt för att bilda röda blodkroppar, och vätskebalansen är kritisk då luften ofta är torrare på hög höjd. Antioxidanter behövs för att skydda mot ökad oxidativ stress.
IOK:s rekommendationer och forskningsstöd
Forskning visar att elitidrottare som får i sig antioxidantrika mellanmål under höghöjdsläger får i sig mer av vissa näringsämnen. En studie i Frontiers in Sports and Active Living visade detta, och du kan läsa mer om resultaten i denna studie.
Praktiska kostråd
Fokusera på kolhydratrika livsmedel som fullkornsprodukter, frukt, grönsaker och baljväxter. För tillräckligt järnintag, ät järnrika livsmedel som kött, fisk, fågel, baljväxter och fullkorn. Järntillskott kan behövas, även för de med normala järnvärden. Drick regelbundet vatten, även utan törstkänsla, för att undvika uttorkning. Inkludera antioxidantrika livsmedel som bär, frukt, grönsaker och nötter.
Olika höjdträningsstrategier
Det finns flera strategier. ’Live High-Train High’ (LHTH) innebär att bo och träna på hög höjd, vilket maximerar exponeringen för syrefattig luft. En nackdel kan vara svårigheten att upprätthålla träningsintensiteten. ’Live Low-Train High’ (LLTH) innebär att bo på lägre höjd, men träna i en syrefattig miljö, exempelvis i höjdträningskammare, vilket tillåter hårdare träning men ger inte samma exponering.
Ytterligare metoder och landslagets tillvägagångssätt
’Live High-Train Low’ (LHTL) är en annan metod, där man bor högt men tränar lågt. Intermittent hypoxisk exponering (IHE) innebär att andas syrefattig luft i korta perioder. Svenska längdlandslaget kombinerar dessa metoder. De har läger på hög höjd, som i Livigno, men tränar också på lägre höjd, och använder sig av utvecklingslaget Team BAUHAUS. Allt detta för att optimera anpassning och träning, enligt Svenska Skidförbundet. Valet av strategi beror på individuella förutsättningar och mål.
Optimal höjd, timing och neocytolys
Forskning pekar mot att en höjd runt 2500-2700 meter är optimalt för många, en balans mellan stimulans och träningsintensitet. Tajmingen inför tävlingar är dock individuell. Vissa tävlar direkt efter, andra väntar 2-3 veckor. En faktor att beakta är neocytolys, en process där nybildade röda blodkroppar bryts ner snabbare efter återgång till havsnivå. Detta kan påverka tajmingen, och det finns inget entydigt svar på vad som är bäst, vilket Min Prestation tar upp.
Höjdträning för motionärer
Även motionärer kan dra nytta av höjdträning. Intermittent hypoxisk träning (IHT), där man andas in syrefattig luft under korta perioder, kan vara ett alternativ om man inte har tillgång till berg eller höghöjdskammare. Detta kan förbättra syreupptagningsförmågan och uthålligheten.
Risker och planering av höghöjdsläger
Höjdträning är inte riskfritt. Höjdsjuka, med symptom som huvudvärk och illamående, kan förekomma. Acklimatisera långsamt. Överträning är en annan risk. Lyssna på kroppen. Ett höghöjdsläger kräver planering. Börja lugnt, öka gradvis. Följ principen att träna på högre höjd och sova på en lägre höjd för bättre återhämtning, detta för att optimera dygnsrytmen. Över 3000 meter, stig inte mer än 300-500 meter per nattläger, och inkludera extra vilodagar.
Sammanfattning
Höjdträning kan vara värdefullt för uthållighetsidrottare, från elit till motionär. Genom att stimulera produktionen av röda blodkroppar ökar syretransporten, vilket förbättrar uthålligheten. Andra positiva anpassningar är ökad kapillarisering och effektivare enzymfunktion. Kosten är extra viktig, med fokus på energi, kolhydrater, järn, vätska och antioxidanter. Välj en höjdträningsstrategi som passar dina mål. Acklimatisering är avgörande för att minimera risker och maximera effekter. Planera lägret noggrant och var beredd att justera. Kom ihåg att höjdträning är en del av en större helhet, och bör kombineras med grundläggande träning, bra kost och återhämtning. Langd.se visar att svenska längdskidlandslaget prioriterar detta.