Har du kommit igång med löpning och gått från att inte springa alls till att regelbundet löpträna minst två gånger i veckan? Känner du att du skulle vilja förbättra dina tider på milen eller vill du komma i form för att klara av maratondistansen? För att utvecklas som löpare finns det några viktiga grundregler att följa, bland annat behöver antalet pass i veckan öka och även hastigheten på en del av passen måste höjas.

Tänk på att risken för belastningsskador ökar när du går från att ha löptränat två gånger i veckan till att springa 4 pass eller fler. Intensiv löpträning kan bland annat skapa smärta i hälar, knän och höfter. För att undvika tråkiga avbrott från träningen bör du därför lägga in förebyggande träning i form av till exempel styrketräning och alternativ konditionsträning. Om du får ont i samband med träningen är det viktigt att boka in ett besök hos en fysioterapeut för att få en diagnos och behandling. Smärta i lederna kan exempelvis bero på artros som du kan läsa mer om på https://www.artros.org där du även hittar kontaktuppgifter till Joint Academy. Joint Academy erbjuder en smidig behandling via din mobil där du får hjälp av en professionell fysioterapeut.

Motiverande målsättningar

För att klara av att ge sig ut på alla löprundor som krävs för att utvecklas som löpare är det viktigt att ha mål som är inspirerande för just dig. Vi är alla olika och därför gäller det att hitta en målsättning som får dig att välja löparskorna istället för TV-soffan en kväll när du är trött efter en lång arbetsdag. De allra flesta som väljer löpning brukar bli inspirerade av att klara av en viss tid på ett motionslopp. Många vill till exempel klara av att springa en mil snabbare än 60 eller 50 minuter. Ett annat vanlig mål är att klara av att genomföra ett maraton. De senaste åren har även ultradistanser börjat locka vanliga motionärer och då handlar det om att klara av att springa under en hel dag eller till och med flera dagar. Välj gärna ut ett specifikt lopp och anmäl dig till loppet i god tid innan så att du hinner träna tillräckligt för att uppnå ditt tidsmål.

För att utvecklas som löpare är det nödvändigt att successivt öka intensiteten på sin träning. Det kan ske genom att öka antalet pass, längden på passen eller genom att höja farten på passen. Ett effektivt upplägg som passar för den som vill göra en snabbare miltid är att ha ett långpass, ett intervallpass och två till tre distanspass varje vecka. Långpasset ska vara långt och mycket lugnt medan distanspassen ska vara snabbare än långpasset och det kan också ha inslag av fartökningar. Ett intervallpass innebär att du springer riktigt fort på en sträcka mellan 400 meter upp till 1000 meter. Mellan varje intervall vilar du mellan 30 sek till 90 sek.